Dimagrimento, massa magra e proteine, quale il giusto equilibrio?

In un recentissimo studio pubblicato su The Journal of Nutrition pare proprio che le proteine non debbano essere consumate solo a cena, pure se stiamo seguendo un programma di dimagrimento.
L’estate pare abbia già preso il via con il caldo che sta investendo la nostra bella Provincia: come ogni anno comunque, troviamo in televisione, in internet o sui magazine di salute e bellezza più blasonati, svariati e strampalati consigli nutrizionali che ci “incoraggiano” come meglio affrontare la temuta…. “prova costume”.
Ma indossare il proprio vestito preferito ed entrare nel bikini dell’anno scorso, non è poi così importante se la nostra salute è compromessa da cattive abitudini alimentari. Tramite un semplice esame (chiamato BIA) possiamo sapere quanta massa magra, quindi puro muscolo, possiede il nostro corpo rispetto al peso totale, compresa la sua buona o cattiva idratazione.
Dobbiamo puntare ad avere una buona percentuale di massa muscolare e di qualità, e mantenere un comparto mai eccessivo di massa grassa. L’idratazione corporea totale poi, è fondamentale per mantenere il nostro metabolismo in perfetto stato di benessere. Avere cioè una buona composizione corporea predispone ad un età biologica inferiore a quella anagrafica.
Proprio a questo proposito giunge un’interessante articolo su JN: no, non si tratta dell’ennesimo rotocalco settimanale di bellezza e fitness, ma proprio dell’inossidabile e incontestabile: The Journal of Nutrition.
Lo studio americano riportato suggerisce che è più importante il quando che il quanto se parliamo di apporto calorico, cioè l’ammontare di calorie consumate ogni giorno. L’attenzione è focalizzata sull’introito delle proteine ed in particolare l’articolo suggerisce di fare attenzione alla distribuzione di carboidrati, grassi e proteine ai pasti. Mangiare la stessa quantità di proteine tutte insieme a cena, non ha lo stesso effetto se distribuite in maniera omogenea nella giornata.

Per garantire ad un soggetto sano adulto, la buona regolazione della massa muscolare, della composizione delle masse del suo corpo e di tutte le sue funzioni metaboliche, la quantità raccomandata di proteine è compresa tra 0.8 e 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo.
La crescita e rigenerazione del muscolo sono garantite poi anche dall’esercizio fisico: anche se minimo o solamente a livello di blanda attività motoria, ci sentiamo di suggerire che è sempre indispensabile in ogni soggetto che vuole mantenersi sano per tutta la vita.
Dunque: qual è la quantità giornaliera di proteine? Come distribuirle nei pasti? Sono queste le domande alle quali il lavoro riportato ha cercato di dare risposta.
Riportiamo un esempio per semplificare le quantità: un soggetto sano con peso corporeo di 70Kg necessita di una quantità giornaliera di proteine pari a circa 70gr (ricordiamo 1 gr circa di proteine per Kg di peso) e per soddisfare tale richiesta non basta una bistecca da 100gr!
Infatti, non si parla di quantità di cibo quanto piuttosto di quantità di proteine. Ad esempio, 100gr di pesce garantiscono un apporto in proteine di 18~20gr oppure 100gr di formaggio “Grana” garantiscono 33gr di proteine fino ai 18gr presenti in 100gr di formaggio stracchino e, per tornare alla nostra bistecca.. 22 sono i grammi in 100gr di carne rossa magra.
A queste quantità di proteine va anche associata una loro introduzione ragionata, cioè l’apporto proteico va distribuito nei pasti e non solo nel pasto serale: le proteine devono poi essere integrate con cereali (possibilmente integrali oppure a chicco intero).
Raccomandiamo l’uso giornaliero di semi di papavero, di lino, di sesamo, di girasole, di zucca, di chia. I ricercatori statunitensi dello studio su JN hanno documentato che la massima attività di stimolo al metabolismo e alla costruzione della massa muscolare si hanno se la quantità proteica è distribuita in modo equilibrato nei tre pasti. Ciò significa che i 70gr di proteine giornaliere dovranno essere distribuite in modo omogeneo: 25gr a colazione, 25gr a pranzo e 20gr a cena.
Da non dimenticare di inserire, durante l’arco della giornata le tradizionali 5~6 porzioni di verdura, ortaggi e frutta, oltre che i derivati dei cereali integrali come pasta ed eccezionalmente pane e pizza (leggera!).

 

dr. Simone Cipriano

direttore MasterstudioLabs

info@masterstudiolabs.net
www.masterstudiolabs.net

Simone Cipriano

Fisiologo muscolare e ricercatore freelance, parallelamente agli studi scientifici, si occupa di rieducare alla corretta Nutrizione e al movimento nell’uomo moderno.

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