Over 40 e allenamento, tra recupero e carico di lavoro

Siete over 40 e vi allenate? Che sia bike, corsa o un qualunque altro sport, oltre all’impegno e alla forza di volontà è doveroso prestare attenzione all’allenamento, al giusto equilibrio tra carico di lavoro e recupero, e al rischio d’infortunio che va evitato attraverso esercizi volti a rinforzare quelle parti del corpo maggiormente sollecitate nell’attività sportiva.

 

Il consiglio dell’esperto

Amedeo Liguori, del magazine Mtb-Vco, ci spiega accorgimenti e precauzioni da adottare se si è over 40. Amedeo è un esperto di mountain bike, ma i suoi consigli si possono tranquillamente applicare a qualunque altro sport.
Innanzitutto l’allenamento deve essere sempre caratterizzato dal giusto equilibrio tra il carico di lavoro e il riposo. Questo vale a qualsiasi età e raggiunta la soglia dei quarant’anni ha un maggior valore. Non si può considerare il carico di lavoro senza il giusto riposo, l’uno implica l’altro. Un carico di lavoro eccessivo rispetto al riposo o, viceversa, una quantità di riposo eccessiva rispetto al carico di lavoro daranno come risultato un allenamento inefficace.
Chiaramente un programma di allenamento non può essere adatto a tutti, per cui ognuno deve seguire un proprio programma studiato in maniera specifica per le proprie caratteristiche, ma anche da adattare, poi, in funzione dei miglioramenti prodotti dallo stesso allenamento.

 

L’allenamento

Fondamentalmente occorrerebbe privilegiare la qualità dell’allenamento piuttosto che la quantità. Aumentare, ad esempio, il numero delle uscite e, allo stesso tempo, ridurne la durata, potrebbe essere un valido approccio. Se si avverte un calo di rendimento, la cosa migliore è di ridurre il carico e optare, ad esempio, per un’uscita a ritmo blando. In caso contrario, ad esempio provando ad aumentare il carico, si rischierebbe solo di affaticare ulteriormente il proprio corpo, con il risultato di allungare ancora di più i tempi di recupero prima della prossima seduta di allenamento.
I tempi di recupero, inoltre, vengono influenzati anche da altri fattori della vita quotidiana. Lo stress, il dormire poco, essere in procinto di ammalarsi…sono tra le cause che allungano irrimediabilmente i tempi di recupero tra gli allenamenti e ricordiamoci sempre che le cose peggiorano ad una certa età.

 

Gli accorgimenti

Alcuni accorgimenti che possono sicuramente aiutare:
– una corretta reidratazione: assumiamo durante tutto l’arco della giornata la giusta quantità di liquidi, ancora di più durante l’allenamento. ricordiamoci che il colore delle urine è un valido segnale del nostro stato di idratazione;
– un’alimentazione equilibrata: oltre a curare l’allenamento cerchiamo anche di nutrirci bene, assumendo il giusto apporto di proteine, frutta e verdura, fibre integrali, senza dimenticare una corretta integrazione di vitamine e sali minerali;
– reintegriamoci del glicogeno perduto durante l’allenamento, anche con bevande specifiche;
– impariamo a fare alcuni esercizi di allungamento dei muscoli più sollecitati e cerchiamo, poi, di sciogliere i muscoli, magari con dei semplici massaggi che sarà il caso di imparare a farsi anche da soli.
Raggiunta una certa età, purtroppo, i legamenti tendono a perdere la loro elasticità e i muscoli tendono ad irrigidirsi più facilmente quando sottoposti ad un carico di lavoro eccessivo. Qualunque sintomo non deve essere sottovalutato e anche se dovessimo avvertirlo nel corso dell’allenamento la cosa migliore da fare è ridurre immediatamente il carico e la durata. Successivamente, una volta a casa, occorrerà cercare di capire quale possa esserne stata la causa scatenante. Ripercorriamo con la mente la nostra seduta di allenamento per capire se vi abbiamo aggiunto qualche variazione rispetto alla precedente, oppure se ultimamente abbiamo cambiato o smontato qualcosa dalla bici, abbiamo utilizzato una bici che usiamo raramente, abbiamo cambiato le scarpe, ecc.. L’importante è trovare una risposta.

Gli infortuni

Gli infortuni a seguito di una caduta sono molto più dannosi rispetto ad un’età giovane, per questo motivo occorrerà ridurre il più possibile queste possibilità. Gioverà, pertanto, effettuare regolarmente degli esercizi specifici per l’equilibrio. Torneranno molto utili per garantire un miglior controllo del mezzo in situazioni che potrebbero essere fatali per l’incolumità, ad esempio nei passaggi più tecnici o nel caso in cui il mezzo perda improvvisamente aderenza.

L’aspetto psicologico e l’esperienza

Infine è molto importante considerare anche l’aspetto psicologico, in particolare il modo in cui ci si rapporta rispetto alla propria età. Essere in età avanzata non deve significare non sentirsi più all’altezza, come una volta, nell’affrontare un determinato allenamento. Un atteggiamento positivo consisterà, invece, nel cercare sempre di migliorarsi senza perdere di vista i propri limiti.
Se è vero, infatti, che con l’aumentare dell’età le prestazioni del proprio corpo tendono a calare in maniera progressiva, è anche vero che età avanzata è spesso sinonimo di maggiore esperienza, conoscenza dei percorsi, ma soprattutto conoscenza dei propri limiti e dei propri punti di forza. Allora perchè non sfruttare questi fattori a proprio vantaggio?

Miria Sanzone

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